Torta di avena mandorle mela e mirtilli rossi

Torta di avena, mandorle, mela e mirtilli rossi: sazia a lungo e senza alzare la glicemia al mattino

La colazione anti-fame che preparo la sera, solo ingredienti buoni e 30 minuti: questa è la torta che non ti fa venire fame dopo un’ora!

Una torta che profuma di buono, si prepara in un attimo e soprattutto ti dà energia costante: niente crolli di metà mattina, niente fame nervosa dopo un’ora. Il segreto è la combinazione “intelligente” di fiocchi d’avena, mandorle, mela, mirtilli rossi e un tocco di miele: fibre + grassi buoni + zuccheri naturali = rilascio graduale, sazietà e gusto. Il risultato è una torta dal morso umido e ricco, più “rustica” che soffice (pensa a una via di mezzo tra torta e barretta da colazione). Perfetta a colazione, come merenda pre-allenamento o come dolcino “senza sensi di colpa”.

Tempi, porzioni e calorie

Preparazione: 15 minuti

Cottura: 25–30 minuti

Tempo totale: 40–45 minuti

Porzioni: 8 fette (teglia 20×20 cm o plumcake grande)

Calorie: ~150 kcal a fetta (≈ 1.200 kcal la torta intera)

Stima basata su: avena 1 tazza ≈ 80–90 g, mandorle ½ tazza ≈ 70 g, mela media, uovo, mirtilli freschi ½ tazza, miele 30 g, olio di cocco 25–28 g.

Ingredienti

1 tazza di fiocchi d’avena (≈ 80–90 g)

½ tazza di mandorle tritate (≈ 60–70 g)

1 mela sbucciata a cubetti

1 uovo

½ tazza di mirtilli rossi freschi o congelati (≈ 60–80 g)

2 cucchiai di miele (regola a piacere; puoi usare sciroppo d’acero/agave)

2 cucchiai di olio di cocco fuso (oppure 2 cucchiai di olio evo dal sapore delicato)

Un pizzico di sale (facoltativo, esalta il dolce naturale)

½ cucchiaino di cannella (facoltativa, ma consigliata)

½ cucchiaino di lievito per dolci (facoltativo: rende la torta meno “barretta” e più soffice)

Preparazione

Forno e teglia

Preriscalda a 180 °C. Fodera una teglia 20×20 cm con carta forno (oppure unge e infarina leggermente uno stampo da plumcake).

Base secca

In una ciotola grande mescola fiocchi d’avena, mandorle tritate, cannella, sale e (se vuoi) lievito.

Frutta e uovo

Aggiungi la mela a cubetti e i mirtilli. In un’altra ciotola sbatti l’uovo, poi unisci miele e olio di cocco fuso.

Unisci e regola la consistenza

Versa i liquidi sul mix secco e mescola. L’impasto deve risultare compatto ma umido (non liquido). Se appare troppo asciutto, aggiungi 1–2 cucchiai di acqua o latte (anche vegetale). Se troppo umido, 1 cucchiaio di avena.

In teglia e cottura

Trasferisci nella teglia, livella con il dorso di un cucchiaio. Cuoci 25–30 minuti: superficie dorata, bordi leggermente caramellati e stecchino asciutto al centro.

Raffredda e servi

Attendi 10 minuti nello stampo, poi trasferisci su gratella. Taglia in 8 fette (o in barrette) quando è tiepida.

Perché fa bene

Basso/medio indice glicemico “di squadra”

Avena + mandorle + frutta = rilascio graduale di zuccheri. Il miele dolcifica, ma la presenza di fibre e grassi buoni smorza i picchi.

Fibre sazianti

Avena, mela e mirtilli sostengono il transito e saziano a lungo.

Grassi “smart”

Le mandorle forniscono monoinsaturi e un po’ di proteine: perfette per l’energia “lenta”.

Antiossidanti

I mirtilli rossi (e la mela) portano polifenoli: un aiuto contro lo stress ossidativo.

Consigli e varianti

Solo frutta? Se usi mirtilli congelati, non scongelare: aggiungili direttamente all’impasto.

Più soffice: aggiungi ½–1 cucchiaino di lievito e 2 cucchiai di yogurt all’impasto.

Senza miele: sostituisci con eritritolo (30–40 g) + 1–2 cucchiai di acqua per compensare i liquidi.

Crunch extra: tieni da parte una manciatina di mandorle per la superficie negli ultimi 10 minuti.

Spezie: cannella, vaniglia o un pizzico di zenzero stanno benissimo.

Conservazione 

A temperatura ambiente: 24 ore sotto campana.

Frigo: 3–4 giorni in contenitore ermetico (ottima anche fredda a colazione).

Freezer: porziona in fette/barrette, congela fino a 3 mesi. Scongela a temperatura ambiente o 10 minuti in forno tiepido.

Tip colazione: una fetta con yogurt greco e qualche frutto fresco ti porta a un pasto completo e bilanciato, perfetto anche post-workout.

Domande Frequenti

Quali sono gli ingredienti principali per questa torta?

Gli ingredienti principali per la torta sono fiocchi d'avena, mandorle, mela, mirtilli rossi, uovo, miele e olio di cocco.

Quanto tempo ci vuole per preparare e cuocere la torta?

La preparazione della torta richiede circa 15 minuti, mentre la cottura richiede tra i 25 e i 30 minuti.

Quali sono i benefici per la salute di questa torta?

La torta ha un basso/medio indice glicemico, fornisce fibre sazianti, contiene grassi 'smart' e ha antiossidanti.