Mi ero stancata della solita insalata di cous cousa a dieta

Mi ero stancata della solita insalata di cous cousa a dieta, poi ho provato queste 5 ricette: ora lo mangio ogni giorno e mantengo la linea!

Il cous cous è un alimento originario della tradizione nordafricana, ormai ampiamente integrato nella dieta mediterranea. Si tratta di semola di grano duro precotta al vapore, poi essiccata, che si presta a preparazioni estremamente versatili, dalla classica insalata fredda ai piatti unici caldi e strutturati.

Benefici nutrizionali principali del cous cous:

Fonte di carboidrati complessi a rilascio graduale

Facile da digerire

Si prepara in pochi minuti, senza bollitura

Può essere abbinato facilmente a verdure, legumi, carne magra o pesce Disponibile anche in versione integrale, di mais o senza glutine

Non la solita insalata fredda: con il cous cous ci faccio piadine, polpette, pizza e pure i muffin!

Il cous cous è spesso ridotto a una semplice insalata estiva, perdendo così tutto il suo potenziale culinario e nutrizionale. Per questo, se sei stanca di mangiarlo solo freddo con pomodorini e tonno, queste 5 ricette alternative, sane e bilanciate, ti aiuteranno a variare i tuoi pasti senza uscire dal tuo stile alimentare.

Polpette di cous cous e zucchine

Tempo di preparazione: 15 minuti

Tempo di cottura: 20 minuti

Tempo totale: 35 minuti

Porzioni: 2

Calorie totali: circa 420 kcal

Calorie per polpetta (su 8): circa 52 kcal

Ingredienti:

100 g di cous cous integrale

1 zucchina media grattugiata

1 uovo

2 cucchiai di parmigiano grattugiato

1 cucchiaio di pangrattato integrale

Sale, pepe, paprika, prezzemolo q.b.

Procedimento:

Reidrata il cous cous in acqua calda leggermente salata (stessa quantità di liquido).

Grattugia la zucchina, strizzala bene e uniscila al cous cous.

Aggiungi l’uovo, il parmigiano, il pangrattato e le spezie.

Mescola fino a ottenere un composto compatto.

Forma delle polpette e disponile su una teglia con carta forno.

Cuoci a 180 °C per 20 minuti o in friggitrice ad aria a 170 °C per 12-15 minuti.

Piadina proteica cous cous

Tempo di preparazione: 5 minuti

Tempo di cottura: 10 minuti

Tempo totale: 15 minuti

Porzioni: 1 piadina

Calorie totali: circa 280 kcal

Ingredienti:

60 g di cous cous già cotto

1 uovo intero

1 cucchiaio di yogurt greco

Sale, origano q.b.

Procedimento:

Frulla il cous cous cotto con l’uovo, lo yogurt e le spezie.

Scalda una padella antiaderente e versa il composto.

Cuoci 4-5 minuti per lato, come una normale piadina.

Farcisci a piacere con tacchino, hummus, avocado o ricotta light.

Base pizza cous cous

Tempo di preparazione: 10 minuti

Tempo di cottura: 25 minuti

Tempo totale: 35 minuti

Porzioni: 1 pizza individuale

Calorie totali (base + condimento leggero): circa 380 kcal

Ingredienti:

100 g di cous cous cotto

1 uovo

1 cucchiaio di yogurt greco

Origano, pepe

Passata di pomodoro e mozzarella light q.b.

Procedimento:

Mescola cous cous, uovo, yogurt e spezie fino a ottenere un impasto modellabile.

Stendi su carta forno formando un disco sottile.

Cuoci la base 15 minuti a 180 °C.

Aggiungi pomodoro, mozzarella e altri ingredienti leggeri.

Inforna altri 10 minuti.

Crepes di cous cous

Tempo di preparazione: 10 minuti

Tempo di cottura: 10 minuti

Tempo totale: 20 minuti

Porzioni: 2 crêpes grandi

Calorie totali: circa 300 kcal

Ingredienti:

60 g di cous cous

1 uovo

40 ml di latte vegetale o acqua

Sale, noce moscata q.b.

Procedimento: 

Ingredienti:

100 g di cous cous

1 uovo

2 cucchiai di yogurt greco

1 cucchiaino di cacao amaro

Eritritolo q.b.

10 g di gocce di cioccolato fondente (facoltativo)

Procedimento:

Prepara il cous cous e lascialo raffreddare.

Uniscilo a uovo, yogurt, cacao ed eritritolo.

Mescola e distribuisci il composto in stampi da muffin.

Cuoci in forno statico a 180 °C per 20 minuti.

Frulla tutti gli ingredienti fino a ottenere una pastella liquida.

Versa in padella antiaderente ben calda.

Cuoci come una crêpe (circa 3 minuti per lato).

Farcisci con spinaci e ricotta, salmone, hummus o bresaola.

Muffin dolci cous cous e cacao

Tempo di preparazione: 10 minuti

Tempo di cottura: 20 minuti

Tempo totale: 30 minuti

Porzioni: 4 muffin

Calorie totali: circa 420 kcal

Calorie per muffin: circa 105 kcal

Il cous cous è un ingrediente funzionale nella cucina moderna: permette di preparare piatti sani, completi e appaganti, ed è adatto a chi segue diete ipocaloriche, equilibrate, vegetariane o a basso indice glicemico.

Con queste ricette, potrai superare la monotonia dell’insalata fredda e scoprire nuove modalità gustose e nutrienti per includerlo nella tua alimentazione.