Lalga wakame proprietà benefici e come usarla in cucina secondo la nutrizionista

L’alga wakame: proprietà, benefici e come usarla in cucina secondo la nutrizionista

Questa “verdura sa di mare” è un brucia-grassi naturale, ma il suo segreto è nei benefici che non ti aspetti (e ora capirai perché)

Se ti è capitato di mangiare in un ristorante giapponese o coreano, forse l’hai già vista: sottili strisce verdi, un po’ lucide, dall’aspetto marino e dal profumo salmastro. Magari era nell’insalata “goma wakame” o in una zuppa di miso. Quella è proprio lei: l’alga wakame. Un alimento che arriva dall’Estremo Oriente, ma che negli ultimi anni ha iniziato a comparire anche nelle nostre cucine.

Come nutrizionista, la considero una piccola “perla verde” — un vegetale marino ricchissimo di micronutrienti e di molecole benefiche, che può dare un contributo importante in una dieta equilibrata, a patto di saperlo usare nel modo giusto.

La wakame (nome botanico: Undaria pinnatifida) è un’alga bruna che cresce soprattutto nelle acque fredde e ricche di correnti di Giappone, Corea e Cina. Una volta reidratata, però, assume un verde brillante molto riconoscibile.

Nei mercati giapponesi si trova spesso fresca e già scottata, mentre per l’esportazione viene in genere essiccata: basta metterla in ammollo qualche minuto e torna alla consistenza originaria. Curiosità: dagli anni ’80 si coltiva anche in Bretagna, in Francia, sfruttando le acque fredde e mosse dell’Atlantico, che garantiscono un’ottima qualità del prodotto.

Valori nutrizionali e composti attivi

La wakame è una vera miniera di nutrienti:

Sali minerali: in particolare iodio, calcio, magnesio e ferro.

Vitamine: A, C, E, K e gruppo B.

Fibre sia solubili (laminarina, fucoidano, alginati) che insolubili.

Acidi grassi omega-3 (EPA), rari nel mondo vegetale.

Composti bioattivi come la fucoxantina (carotenoide con proprietà antiossidanti e potenziale effetto sul metabolismo dei grassi) e il fucoidano (polisaccaride con possibili effetti antinfiammatori e di supporto al sistema immunitario).

Benefici principali 

Supporto al metabolismo e alla gestione del peso

La fucoxantina può stimolare l’attivazione di proteine che aumentano il dispendio energetico, favorendo l’utilizzo dei grassi come fonte di energia.

Protezione cardiovascolare

Gli omega-3 di origine vegetale presenti nella wakame aiutano a sostenere la salute del cuore e del cervello.

Salute intestinale

Le fibre agiscono da prebiotici, nutrendo i batteri buoni e favorendo una digestione regolare.

Supporto alla tiroide

L’elevato contenuto di iodio è utile per la produzione di ormoni tiroidei, ma attenzione: in chi soffre di disturbi tiroidei l’uso va valutato con un professionista.

Come usarla in cucina

Il sapore della wakame è quello tipico “di mare”, con una leggera nota di nocciola e un marcato umami. È molto versatile:

Nelle zuppe: miso, ramen, brodi vegetali o di pesce.

Nelle insalate: goma wakame con aceto di riso e semi di sesamo.

Nei pokè bowl: per aggiungere un tocco sapido e minerale.

Come condimento: tritata finemente e aggiunta a cereali, verdure o piatti di pesce.

Si trova in versione fresca, surgelata o essiccata. Quella secca richiede solo 5-10 minuti di ammollo in acqua fredda per tornare morbida e pronta all’uso.

Una tradizione antica

Non è un “superfood” nato da una moda recente: in Giappone e Corea si consuma da secoli. In Corea, per esempio, la zuppa di wakame è un piatto tradizionale del compleanno, simbolo di salute e longevità. Pur essendo un alimento sano e ricco di benefici, la wakame è molto concentrata in iodio. Se soffri di problemi alla tiroide, chiedi consiglio al tuo medico prima di introdurla regolarmente nella dieta. Per tutti gli altri, un consumo moderato — 1-2 volte a settimana — è un ottimo modo per variare e arricchire il proprio menù.

Domande Frequenti

Cos'è l'alga wakame?

L'alga wakame è un alimento proveniente dall'Estremo Oriente, un vegetale marino ricco di micronutrienti e molecole benefiche. Può dare un contributo importante in una dieta equilibrata se usato nel modo corretto.

Quali sono i benefici dell'alga wakame?

L'alga wakame ha molti benefici, tra cui il supporto al metabolismo e alla gestione del peso, la protezione cardiovascolare, la promozione della salute intestinale e il supporto alla tiroide.

Come si può utilizzare l'alga wakame in cucina?

L'alga wakame è molto versatile in cucina. Può essere usata nelle zuppe, nelle insalate, nei pokè bowl o come condimento. È disponibile in versione fresca, surgelata o essiccata.