Porridge banana avena e cioccolato

Porridge banana, avena e cioccolato: così la colazione è cambiata davvero, niente zuccheri, solo ingredienti semplici

Così la colazione mi sazia davvero e tiene a bada la mia fame per ore: niente zuccheri, solo ingredienti semplici!

Stanca delle solite colazioni che mi lasciavano affamata dopo due ore, ho deciso di provare una combinazione diversa. Niente brioche confezionate, niente cereali pieni di zucchero: solo ingredienti semplici, che nutrono davvero e non fanno impennare la glicemia. Con questa colazione ho finalmente trovato un equilibrio: è cremosa, nutriente, appagante, e si prepara con ciò che si ha in casa.

L’avena è l’ingrediente principale: ricca di fibre solubili, in particolare beta-glucani, aiuta a rallentare l’assorbimento dei carboidrati e contribuisce al controllo del colesterolo e della glicemia. La banana, ben matura, dolcifica naturalmente senza bisogno di zuccheri aggiunti. E infine il cioccolato fondente, con i suoi antiossidanti e grassi buoni, aggiunge gusto e consistenza senza compromettere l’equilibrio nutrizionale. Inoltre si è visto in questo studio che il consumo giornaliero di 70 grammi di porridge d’avena contenente 3 grammi di β-glucano per 4 settimane può contribuire a ridurre i marcatori di infiammazione e ossidazione negli adulti ipercolesterolemici.

È una colazione che può essere preparata anche la sera prima, perfetta per chi ha poco tempo al mattino ma non vuole rinunciare a qualcosa di buono e bilanciato. Vediamo come si prepara, passo dopo passo.

Ingredienti (per una porzione abbondante)

220 millilitri di latte intero oppure bevanda vegetale a scelta (soia, avena, mandorla senza zucchero)

40 grammi di fiocchi di avena integrali

1 banana matura, preferibilmente ben macchiata (più dolce e digeribile)

20 grammi di cioccolato fondente al 70% o superiore

1 cucchiaino di olio vegetale (meglio se olio di cocco, per profumo e consistenza)

Preparazione

Frullare gli ingredienti di base

Inizia versando i fiocchi di avena nel bicchiere del frullatore. Aggiungi la banana sbucciata e tagliata a pezzi, quindi versa il latte (oppure la bevanda vegetale). Frulla a lungo, per almeno 40–50 secondi, fino a ottenere una miscela omogenea, cremosa e priva di grumi. Il composto deve essere liscio, ma ancora abbastanza denso.

Cuocere il porridge

Versa il composto frullato in un pentolino dal fondo spesso. Accendi il fuoco basso e cuoci mescolando continuamente con un cucchiaio di legno. Dopo pochi minuti, noterai che il composto inizia ad addensarsi. Continua a mescolare per circa 5–6 minuti, finché la consistenza sarà simile a una crema compatta ma morbida. Non lasciarlo seccare troppo: deve rimanere cremoso, perché raffreddandosi si compatterà ulteriormente.

Trasferire e livellare

Quando il porridge è pronto, versalo in una scodella capiente o in una piccola pirofila. Usa il dorso di un cucchiaio per livellare la superficie, cercando di ottenere uno strato uniforme e regolare.

Preparare la copertura al cioccolato

In un piccolo pentolino (o nel microonde), sciogli il cioccolato fondente spezzettato insieme a 1 cucchiaino di olio vegetale. Se usi olio di cocco, il risultato sarà ancora più profumato e avrà una consistenza più “croccante” una volta raffreddato. Sciogli a fuoco dolce o a intervalli brevi nel microonde, mescolando bene finché il composto sarà fluido e liscio.

Versare la copertura e far raffreddare

Versa subito il cioccolato fuso sulla superficie del porridge, distribuendolo uniformemente. Livella con cura, aiutandoti con una spatola o con il dorso di un cucchiaio, creando una copertura liscia e omogenea.

Raffreddamento e riposo

Metti la ciotola in frigorifero per almeno 4–5 ore, meglio ancora per una notte intera. In alternativa, puoi accelerare il processo mettendola in freezer per 30 minuti, ma il raffreddamento lento dona una consistenza migliore.

Questo piatto apporta una quota equilibrata di carboidrati complessi, grassi buoni e fibre solubili, contribuendo a ridurre il senso di fame per molte ore. È una scelta indicata per chi:

segue una dieta ipoglicemica

soffre di resistenza insulinica o ha problemi di fame nervosa

desidera una colazione saziante ma senza eccessi calorici

vuole un dolce semplice, adatto anche a bambini o sportivi