Insalata di quinoa e verdure

Insalata di quinoa e verdure: più proteine, niente glutine e anche più leggera

Stavano tutti pensando al riso freddo, ma io ho scelto la quinoa: più proteine, niente glutine e anche più leggera. Solo 300 Kcal!

L’insalata di quinoa è un piatto unico equilibrato, perfetto per chi segue una dieta sana, ricca di fibre, proteine vegetali e antiossidanti. La quinoa, pseudo-cereale privo di glutine, è un alimento completo: fornisce tutti e nove gli amminoacidi essenziali, ha un basso indice glicemico ed è altamente digeribile.

Combinata con verdure crude, feta e olive, questa insalata rappresenta una scelta ideale per pranzi estivi, pasti da portare al lavoro o cene leggere. Inoltre, è adatta a vegetariani e può essere facilmente personalizzata.

Tempi di preparazione

Tempo di preparazione: 15 minuti

Tempo di cottura della quinoa: 15 minuti

Tempo di riposo: 20 minuti (ammollo)

Tempo totale: 50 minuti

Porzioni: 3-4 persone

Calorie

Calorie totali: circa 1.200 kcal

Calorie per porzione (1/4): circa 300 kcal

Calorie per 100 g: circa 130 kcal

Ingredienti

1 tazza di quinoa (circa 170 g)

400 ml di acqua (per la cottura)

1 peperone arancione tagliato a dadini

1 peperone giallo tagliato a dadini

1 cetriolo grande spuntato e tagliato a pezzi

1 mazzetto di cipollotti freschi tritati

50 ml di olio extravergine di oliva

1 limone (succo + scorza grattugiata)

1 cucchiaino di origano secco

1 pizzico di pepe nero macinato

Una manciata di olive nere denocciolate e tagliate a metà

Circa 50 g di formaggio feta spezzettato

Sale fino q.b.

Procedimento

Sciacquare e ammollare la quinoa: sciacquare accuratamente la quinoa sotto acqua corrente con un colino fine per eliminare le saponine. Trasferire in una ciotola e lasciare in ammollo per 20 minuti.

Preparare il condimento: in una ciotola emulsionare il succo e la scorza di limone, unire olio extravergine di oliva a filo, sale, pepe e origano secco, mescolando con una frusta manuale per ottenere una vinaigrette omogenea.

Cuocere la quinoa: scolare la quinoa e trasferirla in un pentolino con 400 ml di acqua e un pizzico di sale. Portare a ebollizione, schiumare se necessario, coprire con coperchio e cuocere a fiamma bassa per 15 minuti, fino al completo assorbimento dell’acqua. Spegnere e lasciare intiepidire.

Preparare le verdure: tagliare a dadini i peperoni, a pezzi il cetriolo, e tritare i cipollotti. Incorporare il tutto nella vinaigrette di limone.

Assemblare l’insalata: unire la quinoa tiepida, mescolare con cura, aggiungere il formaggio feta spezzettato e le olive tagliate a metà. Amalgamare nuovamente.

Servizio: lasciar riposare qualche minuto e servire a temperatura ambiente o leggermente fresca.

Consigli

È possibile aggiungere legumi come ceci o lenticchie per un apporto proteico più elevato.

Per una variante vegana, omettere la feta o sostituirla con tofu marinato.

Conservare in frigorifero per massimo 2 giorni in contenitore chiuso.