Il mio menù settimanale sotto le 450 kcal

Il mio menù settimanale sotto le 450 kcal: leggero, sano e super pratico

7 giorni, 14 ricette sotto le 450 kcal (pranzo e cena): il mio trucco per restare in linea senza rinunciare a nulla

Cerco sempre di mangiare in modo equilibrato senza rinunciare al gusto, e avere un menù già pronto mi aiuta tantissimo a non perdere tempo (e a non cedere alle tentazioni!). Ecco cosa preparo per pranzo e cena ogni giorno: piatti semplici, pieni di sapore e sempre sotto le 450 kcal. Ogni ricetta ha ingredienti facili da trovare e richiede pochi minuti di preparazione. Più facile di così?

LUNEDÌ

Pranzo: Insalata di farro con verdure grigliate (~400 kcal)

Ingredienti:

60 g farro crudo

1 zucchina, 1/2 peperone, 1/2 melanzana

1 cucchiaio di olio evo

sale, pepe, limone

Preparazione: cuoci il farro, griglia le verdure, unisci tutto e condisci.

Cena: Filetti di orata con pomodorini al forno (~350 kcal)

Ingredienti:

150 g filetti di orata

100 g pomodorini

1 cucchiaio olio evo, origano, sale

Preparazione: disponi tutto su una teglia e inforna a 180°C per 20-25 minuti.

MARTEDÌ

Pranzo: Pasta integrale con pesto leggero e rucola (~420 kcal)

Ingredienti:

60 g pasta integrale

1 cucchiaino di pesto

1 manciata di rucola

Preparazione: cuoci la pasta, aggiungi pesto e rucola a crudo.

Cena: Insalata di pollo con mango (~400 kcal)

Ingredienti:

100 g petto di pollo grigliato

1/2 mango a cubetti

insalata mista, 1 cucchiaio olio evo

Preparazione: mescola tutto, condisci con limone.

MERCOLEDÌ

Pranzo: Quinoa con ceci, zucchine e limone (~430 kcal)

Ingredienti:

50 g quinoa

80 g ceci cotti

1 zucchina

1 cucchiaio olio evo, limone

Preparazione: cuoci quinoa e zucchina, unisci ai ceci e condisci.

Cena: Gazpacho di pomodoro (~300 kcal)

Ingredienti:

300 g pomodori

1/2 peperone, 1 cetriolo

1 spicchio aglio, 1 cucchiaio olio, aceto

Preparazione: frulla tutto e servi freddo.

GIOVEDÌ

Pranzo: Riso basmati con piselli e menta (~400 kcal)

Ingredienti:

60 g riso basmati

80 g piselli

menta, 1 cucchiaio olio evo

Preparazione: cuoci tutto, unisci la menta tritata e condisci.

Cena: Uova sode con insalata greca (~420 kcal)

Ingredienti:

2 uova

cetrioli, pomodorini, 30 g feta

1 cucchiaio olio evo

Preparazione: cuoci le uova, unisci agli altri ingredienti.

VENERDÌ

Pranzo: Cous cous integrale con tonno e verdure (~430 kcal)

Ingredienti:

60 g cous cous integrale

80 g tonno al naturale

zucchine, peperoni, pomodorini

Preparazione: prepara il cous cous, unisci tutto e condisci.

Cena: Spiedini di salmone e zucchine (~400 kcal)

Ingredienti:

120 g salmone

1 zucchina

limone, 1 cucchiaino olio evo

Preparazione: infilza su spiedini e cuoci alla piastra.

SABATO

Pranzo: Insalata di orzo con feta e olive (~420 kcal)

Ingredienti:

60 g orzo

30 g feta, 5 olive

pomodorini, cetrioli, 1 cucchiaio olio evo

Preparazione: cuoci l’orzo, unisci tutto, condisci.

Cena: Piadina con hummus e verdure (~400 kcal)

Ingredienti:

1 piccola piadina integrale (50 g circa)

2 cucchiai hummus

verdure grigliate

Preparazione: farcisci la piadina e arrotola.

DOMENICA

Pranzo: Spaghetti integrali al limone e basilico (~420 kcal)

Ingredienti:

60 g spaghetti integrali

scorza e succo di 1/2 limone

1 cucchiaio olio evo, basilico

Preparazione: cuoci la pasta, condisci a crudo.

Cena: Verdure ripiene al forno (~380 kcal)

Ingredienti:

1 peperone e 1 zucchina

40 g riso cotto, 50 g ceci

pomodoro a pezzetti, 1 cucchiaino olio evo

Preparazione: farcisci le verdure e inforna a 180°C per 30 min.

Domande Frequenti

Cosa posso preparare per un pranzo leggero e nutriente?

Un'insalata di farro con verdure grigliate può essere un'opzione leggera e nutriente. Gli ingredienti includono 60g di farro crudo, una zucchina, mezzo peperone, mezza melanzana, un cucchiaio di olio evo, sale, pepe e limone.

Cosa posso cucinare per cena che sia sotto le 450 kcal?

I filetti di orata con pomodorini al forno è un'opzione sotto le 450 kcal. Per prepararlo, avrai bisogno di 150g di filetti di orata, 100g di pomodorini, un cucchiaio di olio evo, origano e sale.

Qual è un esempio di un menù settimanale leggero e sano?

Un esempio di un menù settimanale leggero e sano potrebbe includere una varietà di insalate, pesce, pasta e riso integrale, pollo grigliato, quinoa, cous cous e molti tipi di verdure.