Una teglia di queste cotolette e tutti a tavola

Una teglia di queste cotolette e tutti a tavola: ne preparo sempre qualcuna in più per il giorno dopo, fredde sono ancora più buone!

La ricetta dell’estate: cotolette di patate e verdure che puoi mangiare anche fredde

Queste cotolette vegetali sono un’alternativa sana e gustosa ai piatti fritti e ultra-processati, spesso ricchi di grassi saturi e poveri di fibra. Realizzate con patate lessate, verdure estive a cubetti e un cuore filante di formaggio, rappresentano una soluzione ideale per una cena leggera ma saziante, perfetta anche per i bambini e per chi segue una dieta equilibrata.

La base di patate lesse, unite a zucchine e peperoni, fornisce un buon apporto di carboidrati complessi, fibre solubili, vitamina C, beta-carotene e minerali. L’aggiunta di una piccola quantità di formaggio stagionato e scamorza contribuisce a migliorare il profilo proteico e la gradevolezza del piatto, mantenendo un apporto calorico contenuto. L’uso di olio extravergine d’oliva, in quantità moderata, e la cottura al forno o in friggitrice ad aria permette di ottenere una superficie croccante senza l’eccesso lipidico tipico delle cotolette tradizionali.

La combinazione tra carboidrati a lento assorbimento, fibre, proteine e grassi buoni contribuisce a prolungare il senso di sazietà, evitando picchi glicemici e facilitando il controllo dell’appetito. Una preparazione utile per chi segue un’alimentazione:

ipocalorica o a basso carico glicemico

orientata al controllo del peso corporeo

adatta anche a bambini e soggetti con disturbi digestivi

ideale per chi vuole integrare più verdure in modo pratico e gustoso

Tempi di preparazione

Tempo di preparazione: 25 minuti

Tempo di cottura: 20 minuti

Tempo totale: 45 minuti

Porzioni: circa 10 cotolette

Calorie

Calorie totali: circa 1.100 kcal

Calorie per 100 g: circa 120 kcal

Ingredienti

400 g di patate lesse (preferibilmente a pasta gialla)

150 g di zucchine

300 g di peperoni gialli e rossi

Mezza cipolla rossa

200 g di galbanino light (o scamorza)

50 g di parmigiano grattugiato

1 uovo intero

q.b. erbe aromatiche fresche (menta, basilico)

q.b. sale fino

q.b. pangrattato integrale o classico per la panatura

q.b. olio extravergine d’oliva (anche in spray)

Procedimento

Lessare le patate in acqua bollente salata finché risultano morbide. Scolarle, pelarle e schiacciarle ancora calde con uno schiacciapatate fino a ottenere una purea omogenea.

Lavare e tagliare a cubetti piccoli le zucchine e i peperoni. Tritare finemente la cipolla rossa.

Saltare le verdure in padella antiaderente con un filo d’olio extravergine d’oliva per 5-6 minuti, giusto il tempo di ammorbidirle senza farle bruciare.

Unire in una ciotola capiente la purea di patate, le verdure cotte, l’uovo, il parmigiano grattugiato, le erbe aromatiche tritate, il sale e la scamorza a cubetti piccoli.

Mescolare e impastare con le mani, fino a ottenere un composto compatto ma modellabile.

Formare con le mani delle cotolette ovali o tonde, tutte di dimensioni simili.

Passarle nel pangrattato, premendo leggermente per far aderire bene la panatura.

Disporle su una teglia rivestita di carta forno, spruzzarle con poco olio extravergine d’oliva (anche in spray).

Cuocere in forno statico a 180 °C per circa 20 minuti, o fino a doratura. In alternativa, è possibile cuocerle in friggitrice ad aria a 180 °C per 15-18 minuti.

Servire calde per un effetto filante, oppure gustarle fredde come piatto unico estivo.

Un piatto nutriente, colorato e bilanciato, che mette insieme gusto, leggerezza e semplicità