Schiacciata di verdure al forno

Schiacciata di verdure al forno: la ricetta rustica e leggera con tutte le verdure del mio orto

L’ho fatta per svuotare il frigo, ora è il mio salva-cena preferito: leggera, saziante e ricca di fibre. Ha solo 120 Kcal!

Una corretta alimentazione, basata sull’equilibrio tra macro e micronutrienti, rappresenta uno dei pilastri fondamentali per la salute metabolica. La schiacciata di verdure al forno è una preparazione semplice ma nutriente, che unisce ingredienti ricchi di fibre, antiossidanti e proteine ad alta digeribilità. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda da due decenni che le persone consumino almeno 400 g di frutta e verdura al giorno, e le linee guida globali raccomandano generalmente cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, di cui tre di verdura.

Le zucchine, ad esempio, contengono carotenoidi e folati, noti per la loro azione protettiva su cuore e vasi. Le patate, se consumate con moderazione, offrono un buon apporto di potassio e amido resistente, utile per la flora intestinale. Il pecorino, ricco di calcio e proteine ad alto valore biologico, rende questa schiacciata anche una valida opzione per chi segue un’alimentazione vegetariana.

Adatta a bambini, adulti e anziani, questa ricetta si presta a essere consumata come secondo piatto, antipasto o spuntino salato. Grazie all’utilizzo di farina tipo 1 o 2, a più basso indice glicemico rispetto alla farina 00, e alla cottura al forno senza fritture, è compatibile anche con un regime alimentare volto al controllo del colesterolo, della glicemia e della fame nervosa.

Tempi di preparazione

Tempo di preparazione: 20 minuti

Tempo di cottura: 35 minuti

Tempo totale: 55 minuti

Porzioni: 4

Calorie

Calorie totali: circa 1.000 kcal

Calorie per 100 g: circa 120 kcal

Ingredienti

150 g di farina tipo 1 o tipo 2

2 zucchine medie

2 patate medie

100 g di pecorino grattugiato (o altro formaggio)

15 pomodorini maturi, tagliati a metà

1 cipolla di tropea, tritata finemente

Olio extravergine di oliva quanto basta

Sale quanto basta

Pepe nero quanto basta

Procedimento

Sbucciare le patate, spuntare le zucchine e grattugiarle singolarmente con una grattugia a fori larghi. Riporre le verdure in una ciotola ampia.

Unire la cipolla di Tropea tritata finemente e i pomodorini tagliati a metà. Aggiungere anche la farina setacciata, il Pecorino grattugiato, un pizzico di sale, una macinata di pepe e alcuni giri di olio extravergine di oliva.

Mescolare energicamente con un cucchiaio di legno fino a ottenere un impasto morbido ma ben amalgamato, privo di liquidi in eccesso.

Foderare una leccarda con carta da forno e spennellarla con olio extravergine. Versare l’impasto sulla teglia e livellarlo in modo uniforme con il dorso di un cucchiaio.

Irrorare la superficie con un filo di olio extravergine di oliva per favorire una cottura croccante e dorata.

Cuocere in forno statico preriscaldato a 190°C per circa 35 minuti, o fino a doratura. La superficie deve risultare asciutta e compatta.

Una volta cotta, lasciare assestare per 5 minuti fuori dal forno, quindi tagliare a quadrotti e servire tiepida o a temperatura ambiente.

Domande Frequenti

Cosa raccomanda l'Organizzazione Mondiale della Sanità riguardo al consumo di frutta e verdura?

L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di consumare almeno 400 g di frutta e verdura al giorno, preferibilmente suddivisi in cinque porzioni, di cui tre di verdura.

Quali sono i benefici nutrizionali della schiacciata di verdure al forno?

La schiacciata di verdure al forno è un piatto nutriente che combina fibre, antiossidanti e proteine ad alta digeribilità. Le zucchine contengono carotenoidi e folati, utili per la salute del cuore, le patate forniscono potassio e amido resistente, benefico per la flora intestinale, e il pecorino fornisce calcio e proteine ad alto valore biologico.

Quali sono i tempi di preparazione e cottura della schiacciata di verdure al forno?

Il tempo di preparazione della schiacciata di verdure al forno è di 20 minuti, il tempo di cottura è di 35 minuti, per un tempo totale di 55 minuti.