Riso Basmati con Verdure Croccanti

✨ Riso Basmati con Verdure Croccanti, Tempeh e Salsa di Soia Tamari – Leggero, Vegan e Profumatissimo ✨

Un piatto unico, colorato, ricco di gusto e ben bilanciato.

Il riso basmati con verdure e tempeh è la scelta perfetta per chi cerca una ricetta vegana, saziante e ricca di proteine vegetali, ma anche incredibilmente semplice da preparare. È ideale per un pranzo leggero, una schiscetta da portare al lavoro o una cena detox ma senza rinunciare al sapore.

La combinazione tra il riso aromatico, le verdure saltate e il tempeh rosolato crea una sinfonia di consistenze e sapori. Il tocco finale? Un goccio di salsa Tamari al posto del sale per esaltare il tutto in modo sano e naturale.

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🥢 Cosa rende questo piatto speciale?

Completamente vegetale e senza glutine, se usi salsa Tamari.

Ricco di fibre, vitamine e proteine vegetali.

Personalizzabile con le verdure di stagione.

Pronto in poco tempo, ma con un sapore che conquista al primo assaggio.

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📋 Ingredienti per 1 porzione (dosi adattabili)

70-100 g di riso basmati, cotto (meglio se lasciato raffreddare per qualche minuto)

Verdure miste a piacere, ben abbondanti (es. zucchine, peperoni, carote, cavolo cappuccio verde)

½ o 1 panetto di tempeh, tagliato a dadini

1 spicchio di aglio, tritato o intero

1/4 di cipolla tritata finemente

1 cucchiaino di paprika dolce

1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

Peperoncino fresco o secco q.b.

Salsa di soia Tamari q.b. (per insaporire al posto del sale)

Prezzemolo fresco tritato per completare

Eventualmente, un goccio d’acqua per cuocere le verdure

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👩‍🍳 Procedimento passo dopo passo

1. Prepara le verdure

Lava e taglia le verdure che hai scelto: zucchine, peperoni, carote, cavolo cappuccio sono perfetti per questa ricetta, ma puoi usare anche funghi, broccoli, porri o spinacini.

Riducile a dadini piccoli o listarelle sottili, in modo che cuociano in fretta e restino croccanti.

In una padella ampia, scalda un filo d’olio extravergine d’oliva con l’aglio tritato, la cipolla e un pizzico di peperoncino. Lascia insaporire un minuto, poi aggiungi le verdure.

Cuoci a fuoco medio-alto per circa 6-8 minuti, aggiungendo un goccio d’acqua se necessario per evitare che si attacchino. Le verdure devono restare colorate e croccanti. Una volta pronte, mettile da parte in una ciotola.

2. Rosola il tempeh

Nella stessa padella (senza lavarla, così manterrai tutti i profumi), aggiungi un altro filo d’olio se serve e rosola il tempeh tagliato a cubetti.

Spolvera con paprika dolce e cuoci per circa 3-4 minuti a fuoco medio, girandolo spesso fino a doratura. Questo passaggio renderà il tempeh più gustoso e aromatico, con una superficie leggermente croccante.

3. Unisci tutto e insaporisci

Nel frattempo, cuoci il riso basmati in abbondante acqua leggermente salata (oppure al vapore). Una volta cotto, scolalo e lascialo intiepidire leggermente per mantenerne la fragranza.

Riunisci nella padella le verdure saltate, il tempeh rosolato e il riso cotto.

Mescola bene a fuoco medio, poi sfuma con salsa di soia Tamari (la quantità dipende dai tuoi gusti, ma in genere bastano 1-2 cucchiai). Aggiungi anche un pizzico di pepe nero e del prezzemolo fresco tritato per completare.

Salta tutto insieme per 1-2 minuti finché i sapori si legano e il piatto prende vita!

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🌿 Variante light e bilanciata (per i miei pazienti)

Questa versione è perfetta per chi segue un’alimentazione consapevole:

Riso basmati cotto: 70-100 g

Verdure: molto abbondanti, almeno 200-250 g

Tempeh: mezzo panetto (80-100 g) o uno intero se serve come pasto principale

Olio EVO: 1 cucchiaio massimo per tutto il piatto

Salsa di soia: q.b. al posto del sale

Spezie, peperoncino e prezzemolo a piacere

Suggerimento nutrizionale:

✔️ Le verdure danno volume e sazietà

✔️ Il tempeh è una proteina vegetale completa, perfetta per chi segue una dieta vegetariana o vegana

✔️ La salsa Tamari è naturalmente senza glutine e consente di eliminare il sale aggiunto

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💡 Idee extra e varianti

Aggiungi un pizzico di zenzero grattugiato o semi di sesamo tostati per un tocco orientale.

Se non ami il tempeh, puoi sostituirlo con:

Tofu marinato

Ceci croccanti al forno

Edamame o altri legumi

Per un piatto completo, puoi aggiungere una manciata di anacardi tostati o semi oleosi a crudo.