Burger di Ceci Carote e Tonno

 

Burger di Ceci, Carote e Tonno

Croccanti fuori, morbidi dentro: una cena sana e sfiziosa, pronta in pochi minuti!

Questi burger sono una deliziosa alternativa ai classici hamburger di carne: ricchi di proteine grazie a ceci e tonno, arricchiti dalla dolcezza delle carote, sono perfetti per una cena leggera ma gustosa. Piacciono anche ai bambini e si prestano a mille varianti, sia come piatto unico che all’interno di un panino.

Ingredienti per 4 burger grandi:

 • 240 g di ceci già cotti (peso sgocciolato – circa una lattina piccola o 100 g secchi ammollati e cotti)

 • 160 g di tonno al naturale (peso sgocciolato – circa 2 scatolette piccole)

 • 2 carote medie (circa 120–140 g in totale)

 • 1 uovo intero

 • 2 cucchiai di pangrattato (più extra per la panatura)

 • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

 • Prezzemolo fresco tritato q.b. (facoltativo ma consigliato)

 • 1 pizzico di aglio in polvere (opzionale, per un tocco aromatico)

 • Sale q.b.

 • Pepe nero macinato fresco q.b.

Preparazione dettagliata:

1. Prepara le carote

Lava e sbuccia le carote, quindi grattugiale finemente con una grattugia a fori piccoli. Questo passaggio aiuta a ottenere una consistenza omogenea e una cottura uniforme all’interno dei burger.

2. Prepara il composto

In un mixer da cucina metti i ceci sgocciolati, il tonno ben scolato, le carote grattugiate, l’uovo, il pangrattato, il cucchiaio d’olio, un po’ di prezzemolo tritato, sale, pepe e, se lo gradisci, un pizzico di aglio in polvere.

Frulla il tutto per circa 30 secondi, poi fermati e raccogli con una spatola. Frulla ancora qualche secondo: l’impasto deve risultare ben amalgamato ma non completamente liscio – una texture leggermente rustica è ideale.

Se il composto ti sembra troppo morbido, aggiungi un altro cucchiaio di pangrattato.

3. Forma i burger

Con le mani leggermente inumidite, preleva una parte di impasto e forma 4 burger di circa 9–10 cm di diametro e 1,5 cm di spessore. Passali delicatamente nel pangrattato, premendo leggermente per farlo aderire su entrambi i lati.

Se vuoi, puoi prepararli anche in anticipo e conservarli in frigorifero per un’oretta: saranno ancora più compatti.

4. Cuoci i burger

Puoi scegliere due modalità:

In padella (più veloce):

 • Scalda un filo d’olio in una padella antiaderente.

 • Cuoci i burger per 4–5 minuti per lato, finché saranno dorati e ben compatti. Gira delicatamente con una spatola.

In forno (più leggero):

 • Disponi i burger su una teglia rivestita di carta forno.

 • Irrora con un filo d’olio e cuoci in forno statico a 200°C per 20 minuti, girandoli a metà cottura.

Risulteranno croccanti fuori, ma sempre morbidi e umidi all’interno!

5. Servi

I burger sono pronti per essere gustati da soli, magari con un’insalata fresca, oppure in un panino integrale con lattuga, pomodoro e una salsa allo yogurt o maionese leggera.

Valori nutrizionali (approssimativi):

 • Calorie per burger: circa 230 kcal

 • Ricchi di proteine, fibre e poveri di grassi saturi

 • Perfetti anche per chi segue una dieta ipocalorica o desidera un secondo piatto nutriente ma leggero

Varianti e consigli:

 • Senza uova: puoi sostituire l’uovo con 1 cucchiaio di farina di ceci + 2 cucchiai d’acqua.

 • Senza tonno: per una versione vegetariana, raddoppia i ceci e aggiungi 1 cucchiaio di parmigiano o lievito alimentare.

 • Al forno con effetto croccante: aggiungi un filo di olio spray sul pangrattato prima della cottura.

 • Per i bambini: forma mini burger o polpettine e servili con ketchup fatto in casa o hummus.

Idee per accompagnare:

 • Patate dolci al forno

 • Riso pilaf

 • Insalata greca o cetrioli con yogurt

 • Pane pita caldo