Una mela e un vasetto di yogurt

Una mela e un vasetto di yogurt: con questi pancake non ho più saltato la colazione

Mi sono stufata delle solite fette biscottate, con questi pancake ora non salto più neanche una colazione. Solo 140 Kcal!

Questa ricetta di pancake alla mela rappresenta una variante nutrizionalmente equilibrata dei classici pancake da colazione, con un profilo calorico contenuto e una composizione funzionale al benessere digestivo e metabolico.

L’uso dello yogurt bianco, fonte naturale di proteine e probiotici, migliora la consistenza dell’impasto e favorisce l’equilibrio della flora intestinale, come evidenziato dalle linee guida EFSA sul consumo regolare di fermenti lattici vivi. La mela grattugiata, ricca di pectina, fibre solubili e antiossidanti come la quercetina, contribuisce al senso di sazietà e alla regolazione della glicemia post-prandiale.

Il dolcificante scelto (stevia o zucchero grezzo in dose moderata) riduce il carico glicemico del piatto, mentre l’assenza di burro e l’uso di una cottura rapida in padella antiaderente rendono questo dolce adatto anche a regimi ipocalorici e a chi segue una dieta controllata in grassi saturi.Ideali per la colazione o una merenda saziante e naturale, questi pancake sono un’alternativa sana e gustosa, adatta anche ai bambini.

Tempi di preparazione

Tempo di preparazione: 10 minuti

Tempo di cottura: 15 minuti

Tempo totale: 25 minuti

Porzioni: 4 (circa 8-10 pancake piccoli)

Calorie

Calorie totali: circa 680 kcal

Calorie per porzione: circa 170 kcal

Calorie per 100 g: circa 140 kcal

Ingredienti

1 mela media (circa 180 g)

150 g di yogurt bianco naturale (intero o magro)

140 g di farina di tipo 1 o 2

15 g di stevia (oppure 30 g di zucchero grezzo o eritritolo o miele)

1 uovo grande

Scorza di 1 limone biologico

1/2 cucchiaino di lievito in polvere per dolci

Cannella in polvere q.b.

Olio extravergine di oliva (una piccola quantità per ungere la padella)

Zucchero a velo (facoltativo per decorazione)

Procedimento

Grattugiare finemente la mela con una grattugia a fori piccoli e metterla da parte. Non eliminare il liquido: contribuisce a idratare l’impasto.

In una ciotola capiente, sbattere l’uovo con la stevia (o zucchero) fino a ottenere una miscela fluida.

Aggiungere lo yogurt bianco e mescolare bene con una frusta a mano.

Incorporare la mela grattugiata e la scorza di limone, amalgamando con cura.

Unire la farina setacciata, il lievito e la cannella; mescolare con una spatola fino a ottenere un impasto morbido e uniforme, privo di grumi.

Scaldare una padella antiaderente con un velo d’olio (oppure usare olio spray). Quando è ben calda, versare l’impasto a cucchiaiate, formando dei dischetti.

Cuocere i pancake per circa 2-3 minuti per lato, fino a quando risultano dorati e stabili al tatto. Girare delicatamente con una spatola piatta.

Servire i pancake caldi, eventualmente spolverati con cannella in polvere o una leggera quantità di zucchero a velo.

Consigli

Per un’opzione senza glutine, puoi sostituire la farina con farina di avena o riso.

I pancake possono essere conservati in frigo per 2 giorni e riscaldati in padella o al microonde prima di servire.

Ottimi da accompagnare con un cucchiaio di yogurt greco e frutta fresca per un pasto completo.